Մոնոչհագեցած ճարպերն առողջ ճարպեր են, որոնք առաջարկում են մի շարք առողջական օգուտներ և հանդիսանում են առողջ, հավասարակշռված սննդակարգի էական մասը: Նրանք նպաստում են սրտի առողջությանը՝ իջեցնելով վատ խոլեստերինի մակարդակը, օգնում են վերահսկել արյան շաքարի մակարդակը, նվազեցնելով բորբոքումները և աջակցելով քաշի կառավարմանը: Մեր սննդակարգում ներառելով մոնոչհագեցած ճարպեր՝ մենք կարող ենք բարելավել մեր ընդհանուր առողջությունը և նվազեցնել քրոնիկական հիվանդությունների վտանգը: Հիշեք, որ այս ճարպերը չափավոր օգտագործեք որպես հավասարակշռված դիետայի մի մաս լավագույն արդյունքների համար:
Ճարպը անհատի մարմնի կարևոր մասն է՝ լինի դա մարմնի ջերմաստիճանը, թե քաշը կառավարելը, և օրգանիզմում ճարպի լավ, առողջ մակարդակի պահպանումը չափազանց կարևոր է երկարաժամկետ առողջության համար:
Մեր սննդակարգում ամենատարածված երեք ճարպերն են՝ հագեցած ճարպերը, մոնոչհագեցած ճարպերը և պոլիչհագեցած ճարպերը: Նրանցից յուրաքանչյուրն ունի տարբեր գործառույթներ և առավելություններ:
Մոնոչհագեցած ճարպերը, որոնք հայտնի են նաև որպես առողջ ճարպեր, սննդային ճարպեր են, որոնք հայտնաբերված են մի շարք մթերքներում, որոնք հեղուկ են սենյակային ջերմաստիճանում, բայց ամրանում են սառնարանում պահելու ժամանակ: Քիմիապես ասած, միանհագեցած ճարպը ճարպաթթու է, որն ունի մեկ կրկնակի կապ ճարպաթթուների շղթայում, իսկ մնացածը միայնակ կապեր են: Սա տարբերվում է հագեցած ճարպերից, որոնցում բացակայում են կրկնակի կապերը, և պոլիչհագեցած ճարպերից, որոնք պարունակում են բազմաթիվ կրկնակի կապեր:
Մոնոչհագեցած ճարպերը շատ օգուտներ են տալիս մեր մարմնին և հաճախ համարվում են առողջ սննդակարգի հիմնական բաղադրիչներից մեկը՝ սրտի առողջությունը բարելավելու, խոլեստերինի մակարդակը կարգավորելու և էներգիայի կայուն աղբյուր ապահովելու ունակության շնորհիվ:
Մոնոչհագեցած ճարպերի աղբյուրները ներառում են տարբեր բուսական յուղեր, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, կանոլայի յուղը և քնջութի յուղը: Ավոկադոն, ընկույզը (օրինակ՝ նուշը, գետնանուշը և հնդկական հնդկահավը) և սերմերը (օրինակ՝ արևածաղկի սերմերը և դդմի սերմերը) նույնպես միանհագեցած ճարպերի հիանալի աղբյուրներ են։ Այնուամենայնիվ, կարևոր է հիշել, որ թեև միանհագեցած ճարպերն ունեն բազմաթիվ առողջապահական օգուտներ, դրանք դեռևս պետք է չափավոր օգտագործվեն որպես հավասարակշռված դիետայի մի մաս:
1. Սրտի առողջություն
Մոնոչհագեցած ճարպերի ընդունումը մշտապես կապված է սրտի առողջության բարելավման հետ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մոնոհագեցած ճարպերը կարող են նվազեցնել LDL խոլեստերինի մակարդակը, որը սովորաբար հայտնի է որպես վատ խոլեստերին: LDL խոլեստերինի բարձր մակարդակը կարող է խցանել զարկերակները և հանգեցնել սրտի հիվանդության և ինսուլտի: Այնուամենայնիվ, պարզվել է, որ մոնոհագեցած ճարպերը բարձրացնում են HDL խոլեստերինը, որը նաև հայտնի է որպես լավ խոլեստերին, ինչը, ի վերջո, բարելավում է խոլեստերինի ընդհանուր կարգավիճակը:
Բացի այդ, Journal of Nutrition-ում հրապարակված ուսումնասիրությունը կենտրոնացած էր նախասրտերի ֆիբրիլյացիայի առաջացման վրա, որը սրտի ռիթմի ընդհանուր խանգարում է, որը կապված է սրտանոթային հիվանդություն ունեցող կանանց մոտ արյան հոսքի նվազման հետ: Արդյունքները ցույց են տալիս, որ կապ կա առողջ սննդային ճարպերի ընդունման և նախասրտերի ֆիբրիլյացիայի ռիսկի նվազեցման միջև:
Հետևաբար, միանհագեցած ճարպերով հարուստ մթերքների օգտագործումը կարող է օգնել պահպանել առողջ խոլեստերինի մակարդակը և նվազեցնել սրտի հետ կապված հիվանդությունների ռիսկը:
2. Նվազեցնել 2-րդ տիպի շաքարախտի վտանգը
Մոնոչհագեցած ճարպերը կարգավորում են արյան մեջ շաքարի մակարդակը, ուստի մոնոչհագեցած ճարպերի օգտագործումը կարող է նվազեցնել 2-րդ տիպի շաքարախտի վտանգը: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ մոնոչհագեցած ճարպերով հարուստ սննդակարգը կարող է բարելավել ինսուլինի զգայունությունը և նվազեցնել 2-րդ տիպի շաքարախտի վտանգը՝ համեմատած ածխաջրերով կամ հագեցած ճարպերով հարուստ սննդակարգի հետ:
Այս առողջ ճարպերը ձեր սննդակարգում ներառելով՝ դուք կարող եք օգնել կարգավորել արյան շաքարի մակարդակը և բարելավել ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը: Բացի այդ, միանհագեցած ճարպերը կարող են օգնել քաշի վերահսկմանը, ինչը կարևոր գործոն է շաքարախտի կանխարգելման և կառավարման համար:
3. Քաշի կառավարում
Հակառակ տարածված կարծիքի, ճարպը կարող է օգտակար դեր խաղալ քաշի կառավարման գործում: Չնայած մոնոչհագեցած ճարպը ճարպի տեսակ է, ապացուցված է, որ այն օգնում է քաշի կորստին և կանխում քաշի ավելացումը: Մոնոչհագեցած ճարպերը, երբ չափավոր սպառվում են, կարող են իրականում օգնել քաշի կորստին և քաշի պահպանմանը:
Դա կարող է պայմանավորված լինել այն պատճառով, որ այն խթանում է հագեցվածության և բավարարվածության զգացումը՝ նվազեցնելով սննդի չափից ավելի օգտագործումը: Բացի այդ, միանհագեցած ճարպերը օգնում են կայունացնել արյան շաքարի մակարդակը՝ կանխելով հանկարծակի աճերը, որոնք կարող են հանգեցնել փափագի և չափից շատ ուտելու: Ձեր կերակուրներում մոնոչհագեցած ճարպեր ներառելը կարող է օգնել ձեզ ավելի երկար կուշտ զգալ և նվազեցնել անառողջ, բարձր կալորիականությամբ սնունդ օգտագործելու հավանականությունը:
4. Հակաբորբոքային հատկություն
Քրոնիկ բորբոքումը կապված է բազմաթիվ առողջական խնդիրների, այդ թվում՝ սրտի հիվանդության, շաքարախտի, արթրիտի և այլնի հետ: Մոնոչհագեցած ճարպերն ունեն հակաբորբոքային հատկություններ և օգնում են նվազեցնել բորբոքումն ամբողջ մարմնում՝ ապահովելով բազմաթիվ առողջական օգուտներ: Նրանք նաև օգնում են արտադրել հակաբորբոքային միացություններ՝ հետագայում նպաստելով մարմնի բնական պաշտպանությանը բորբոքումից: Ձիթապտղի յուղի, ավոկադոյի և ընկույզների նման մթերքների ավելացումը կարող է օգնել պայքարել բորբոքման դեմ և նպաստել ընդհանուր առողջությանը:
5. Բարձրացնել սննդանյութերի կլանումը.
Որոշ էական վիտամիններ և հանքանյութեր ճարպային լուծվող են, ինչը նշանակում է, որ դրանք պահանջում են, որ ճարպը պատշաճ կերպով կլանվի մարմնի կողմից: Մոնոչհագեցած ճարպերը նպաստում են այս նյութերի, այդ թվում՝ A, D, E և K վիտամինների կլանմանը: Կենդանիների ուսումնասիրություններում մոնոչհագեցած ճարպերը թույլ են տալիս ոսկորներին արդյունավետորեն կլանել կալցիումը, ինչը հանգեցնում է ավելի խիտ ոսկորների և նվազեցնում է փխրուն ոսկորների զարգացումը և հիվանդությունները, ինչպիսիք են օստեոպորոզը: . Ձեր կերակուրներում ներառելով մոնոչհագեցած ճարպեր՝ դուք կարող եք ապահովել, որ ձեր մարմինը արդյունավետորեն կլանել և օգտագործել է այս կարևոր սննդանյութերը՝ ընդհանուր առողջության և բարեկեցության խթանման համար:
6. Բարելավել տրամադրությունը
Ավելի շատ միանհագեցած ճարպեր ուտելը կարող է նաև լավ լինել ձեր տրամադրության համար: Օպտիմալ գործելու համար ուղեղը պահանջում է էական ճարպեր, իսկ մոնոչհագեցած ճարպերն ապահովում են ուղեղի առողջության համար անհրաժեշտ սննդանյութեր: Ձեր սննդակարգում հագեցած ճարպերը մոնոհագեցած ճարպերով փոխարինելը կարող է նվազեցնել զայրույթի մակարդակը և բարձրացնել ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվությունն ու էներգիայի ծախսերը, ինչը նշանակում է, որ դուք ավելի շատ կալորիա եք այրում հանգստի ժամանակ:
Դա կարող է մասամբ պայմանավորված լինել մարմնում դոֆամինի ակտիվացմամբ: Դոպամինը պետք է ակտիվացվի՝ գոհունակության և երջանկության հույզեր զգալու համար, իսկ սննդակարգում հագեցած ճարպերի բարձր մակարդակը խանգարում է դոֆամինի՝ ուղեղին տրվող երջանկության ազդանշաններին: Այսպիսով, սննդակարգում այնպիսի մթերքներ ներառելը, ինչպիսին է ճարպային ձուկը, ընկույզը և սերմերը, կարող է բարձրացնել ձեր ուղեղի հզորությունը և բարելավել ձեր հոգեկան առողջությունը:
Իմացեք պոլիչհագեցած ճարպերի մասին
Պոլիչհագեցած ճարպը, որը սովորաբար հայտնի է որպես PUFA, սննդային ճարպերի մի տեսակ է, որը հայտնաբերված է բուսական յուղերում, սերմերում, ընկույզում և յուղոտ ձկներում: Այս ճարպերը հարուստ են էական ճարպաթթուներով, ինչպիսիք են օմեգա-3-ը և օմեգա-6-ը, որոնք մեր օրգանիզմը չի կարող ինքնուրույն արտադրել: Օմեգա-3 ճարպաթթուները լայնորեն ուսումնասիրվում են բորբոքումը նվազեցնելու, արյան ճնշումը իջեցնելու և սրտանոթային առողջության պահպանման ներուժի համար: Դրանք շատ են ճարպոտ ձկներում, ինչպիսիք են սաղմոնը, իշխանը և սարդինան, ինչպես նաև կտավատի սերմերում, չիայի սերմերում և ընկույզում: Մյուս կողմից, օմեգա-6 ճարպաթթուները, թեև նաև անհրաժեշտ են, պետք է չափավոր օգտագործվեն, քանի որ չափից ավելի ընդունումը կարող է խթանել բորբոքումը և մեծացնել որոշ հիվանդությունների վտանգը:
Բացահայտեք միանհագեցած ճարպեր
Մոնոչհագեցած ճարպերը (MUFA), որոնք սովորաբար հանդիպում են ձիթապտղի յուղում, ավոկադոյում, ընկույզում և սերմերում, ևս մեկ առողջարար ճարպ են: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ միանհագեցած ճարպաթթուները կարող են օգնել բարձրացնել «լավ» խոլեստերինի մակարդակը՝ միաժամանակ նվազեցնելով «վատ» խոլեստերինը՝ ի վերջո բարելավելով սրտի առողջությունը: Բացի այդ, միանհագեցած ճարպերը հարուստ են հակաօքսիդանտներով, որոնք նպաստում են ուղեղի աշխատանքին և օգնում են կանխել տարիքի հետ կապված ճանաչողական անկումը: Ավոկադոն և ընկույզը հարուստ են վիտամին E-ով և պարունակում են մի շարք հանքանյութեր և ֆիտոքիմիկատներ, որոնք նպաստում են ընդհանուր առողջությանը:
Մեկը մյուսից լավն է?
Երբ խոսքը վերաբերում է պոլիչհագեցած ճարպերին ընդդեմ միանհագեցած ճարպերի, հստակ հաղթող չկա, քանի որ երկու տեսակի ճարպերն էլ եզակի առողջարար առավելություններ են տալիս: Ձեր սննդակարգում մի շարք առողջ ճարպեր ներառելը կարևոր է օպտիմալ առողջությունը պահպանելու համար: Առաջարկվում է հավասարակշռված մոտեցում, ներառյալ պոլիչհագեցած և միանհագեցած ճարպերի չափավոր խառնուրդը: Փոխարինեք անառողջ հագեցած և տրանս ճարպերը այս ավելի առողջ ճարպերով՝ եփելով ձիթապտղի յուղով, ուտելով ընկույզներ և ձեր շաբաթական սննդակարգում ներառելով ճարպային ձուկ:
Մոնոչհագեցած ճարպերի լավագույն աղբյուրներից են.
● Ձիթապտղի
● Ավոկադո
● Ձիթապտղի յուղ
● Նուշ
● Սաղմոն
● Մուգ շոկոլադ
● Սերմեր, այդ թվում՝ կտավատի և չիայի սերմեր
● Ուտելի յուղեր, ներառյալ գետնանուշի յուղը և ռապևի յուղը
● Ընկույզներ, ներառյալ գետնանուշ և հնդկական ընկույզ
Ընդհանուր առմամբ, միանհագեցած ճարպերը առողջ սննդակարգի կարևոր մասն են։ Ձեր ամենօրյա սննդակարգին ավելացնելով մոնոհագեցած ճարպերով հարուստ մթերքներ՝ որպես բազմազան և հավասարակշռված սննդակարգի մաս՝ մենք կարող ենք բարելավել սրտի առողջությունը, կարգավորել խոլեստերինի մակարդակը և աջակցել քաշի կառավարմանը:
Հարկ է նշել, որօլեոյլեթանոլամիդ (OEA), որը ստացվում է օմեգա-9 միանհագեցած ճարպաթթվի օլեինաթթվից, բնական ճարպաթթվի ածանցյալ է, որը հիմնականում պատկանում է էնդոկանաբինոիդներ կոչվող լիպիդային մոլեկուլների դասին: Այն արտադրվում է մարմնի տարբեր հյուսվածքներում, ներառյալ բարակ աղիները, լյարդը և ճարպային հյուսվածքը:
OEA-ն վճռորոշ դեր է խաղում մի շարք ֆիզիոլոգիական պրոցեսների, մասնավորապես ախորժակի, մարմնի քաշի, լիպիդային նյութափոխանակության, բորբոքման, ցավի ընկալման, նեյրոպաշտպանության և սրտանոթային առողջության կարգավորման գործում:
Հարց. Որքա՞ն միանհագեցած ճարպ պետք է օգտագործվի օրական:
A: Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան խորհուրդ է տալիս, որ օրական ճարպերի ընդունման մեծ մասը պետք է ստացվի միանհագեցած և պոլիչհագեցած ճարպերից: Նպատակ դրեք սննդակարգում հագեցած և տրանս ճարպերը փոխարինել այս ավելի առողջ տարբերակներով` պահպանելով անհատական կալորիականության կարիքները:
Հարց. Կարո՞ղ են մոնոհագեցած ճարպեր օգտագործել նախապես գոյություն ունեցող առողջական խնդիրներ ունեցող անհատները:
A: Բացարձակապես! Մոնոչհագեցած ճարպերը օգտակար են շաքարային դիաբետով կամ մետաբոլիկ համախտանիշ ունեցող մարդկանց համար, քանի որ դրանք կարող են օգնել կարգավորել արյան շաքարի մակարդակը և բարելավել ինսուլինի նկատմամբ զգայունությունը: Այնուամենայնիվ, միշտ խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել բուժաշխատողի հետ՝ անհատական սննդակարգի վերաբերյալ խորհրդատվության համար:
Հրաժարում պատասխանատվությունից. այս հոդվածը միայն ընդհանուր տեղեկատվության համար է և չպետք է ընկալվի որպես որևէ բժշկական խորհուրդ: Բլոգի գրառումների որոշ տեղեկությունները գալիս են ինտերնետից և պրոֆեսիոնալ չեն: Այս կայքը պատասխանատու է միայն հոդվածների տեսակավորման, ձևաչափման և խմբագրման համար: Լրացուցիչ տեղեկություններ փոխանցելու նպատակը չի նշանակում, որ դուք համաձայն եք դրա տեսակետների հետ կամ հաստատում եք դրա բովանդակության իսկությունը: Նախքան որևէ հավելում օգտագործելը կամ ձեր առողջապահական ռեժիմում փոփոխություններ կատարելը, միշտ խորհրդակցեք բուժաշխատողի հետ:
Հրապարակման ժամանակը՝ հոկտ-13-2023
