Վերջին տարիներին միջերկրածովյան սննդակարգը լայն ուշադրության է արժանացել իր բազմաթիվ առողջական օգուտների համար: Այս սննդակարգը ոգեշնչված է Միջերկրական ծովին հարող երկրների, ինչպիսիք են Հունաստանը, Իտալիան և Իսպանիան, ավանդական սննդակարգերից: Այն շեշտը դնում է թարմ մրգերի և բանջարեղենի, ամբողջական հացահատիկների, լոբազգիների և առողջ ճարպերի վրա՝ միաժամանակ սահմանափակելով կարմիր մսի և վերամշակված սննդի օգտագործումը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ միջերկրածովյան սննդակարգին հետևելը որպես կենսակերպ կարող է ապահովել առողջության համար մի շարք օգուտներ: Այն ոչ միայն օգնում է քաշի կառավարմանը, այլև նպաստում է սրտի առողջությանը, նվազեցնում է քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը, բարելավում է ուղեղի գործառույթը և բարելավում է աղիքների առողջությունը: Միջերկրածովյան տարածաշրջանի համերն ու ավանդույթները մեր առօրյա կյանքում ներառելը մեզ տալիս է առողջ ապրելակերպի համ և հարթում է ճանապարհը դեպի ավելի առողջ և երջանիկ ապագա:
Որպես առողջ սննդակարգ, միջերկրածովյան սննդակարգը վերաբերում է Միջերկրական ծովի շրջակա տարածքներում, այդ թվում՝ Հունաստանում, Իտալիայում, Իսպանիայում, Ֆրանսիայում և այլ երկրներում ապրող մարդկանց ավանդական սննդակարգին։ Այն շեշտը դնում է ամբողջական, չմշակված սննդի, հիմնականում բուսական բաղադրիչների և առողջ ճարպերի օգտագործման վրա։
Միջերկրածովյան դիետան, որը շատ սննդաբանների կողմից համարվում է սնվելու ամենաառողջ ձևերից մեկը, հիմնված է հակաբորբոքային սննդի վրա և հիմնված է բուսական բաղադրիչների ու առողջ ճարպերի վրա։
Միջերկրածովյան դիետայի գաղտնիքներից մեկը մրգերի և բանջարեղենի առատությունն է: Դրանք հարուստ են անհրաժեշտ վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդանտներով՝ ընդհանուր առողջությունն ու բարեկեցությունը պահպանելու համար: Բացի այդ, այս դիետան խրախուսում է լոբազգիների, ամբողջական հացահատիկների, ընկույզների և սերմերի օգտագործումը, որոնք մանրաթելերի, սպիտակուցների և առողջ ճարպերի լավ աղբյուրներ են: Բուսական սննդի այս բազմազանությունը ապահովում է լիարժեք և սննդարար հավասարակշռված սննդակարգ:
Բացի բազմաթիվ սննդային առավելություններից, միջերկրածովյան դիետան նպաստում է ընդհանուր առողջ ապրելակերպին: Այն խրախուսում է կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը, ինչպիսիք են քայլելը, հեծանվավարությունը կամ սպորտաձևերին մասնակցելը: Բացի այդ, այն շեշտը դնում է ընտանիքի և ընկերների հետ ճաշելու և դանդաղ ու գիտակցված ուտելիքը վայելելու վրա:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ միջերկրածովյան սննդակարգին հետևելը կարող է նվազեցնել մի շարք քրոնիկ հիվանդությունների, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունները, կաթվածը, 2-րդ տիպի շաքարախտը և քաղցկեղի որոշակի տեսակների առաջացման ռիսկը: Այն նաև կապված է ճանաչողական գործառույթի բարելավման և երկարակեցության հետ:
Միջերկրածովյան դիետան հաճախ համարվում է աշխարհի ամենաառողջ դիետաներից մեկը։ Այս դիետան հայտնի է ոչ միայն իր համեղ համի, այլև բազմաթիվ առողջական օգուտների համար։ Որո՞նք են միջերկրածովյան դիետան կազմող հիմնական սննդամթերքները։
● Թարմ մրգեր և բանջարեղենՏարածված մրգերի և բանջարեղենի մեջ են մտնում տերևավոր կանաչ բանջարեղենները, ինչպիսիք են նարինջը, խաղողը և սեխը, բուլղարական պղպեղը, դդմիկը, սպանախը և կաղամբը, ինչպես նաև ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենները, ինչպիսիք են սմբուկը, բրոկկոլին, վարունգը, լոլիկը և դաղձը, որոնք հարուստ են սննդարար նյութերով: Սնունդը ապահովում է անհրաժեշտ վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդանտներով:
● ԼոբազգիներԼոբազգիները, այդ թվում՝ լայն լոբին, ոսպը, սիսեռը և ոլոռը, միջերկրածովյան սննդակարգի հիմնական բաղադրիչներն են։ Դրանք հարուստ են բուսական սպիտակուցներով, մանրաթելերով և մի շարք վիտամիններով ու հանքանյութերով։
● Ամբողջական հացահատիկներԱմբողջական հացահատիկները միջերկրածովյան դիետայում ածխաջրերի և մանրաթելերի կարևոր աղբյուր են: Ամբողջական հացահատիկների օրինակներից են ամբողջական ցորենը, գարին, վարսակը, շագանակագույն բրինձը և կինոան:
● Ձիթապտղի յուղՁիթապտղի յուղը առողջարար ճարպ է և միջերկրածովյան սննդակարգի կարևոր մաս։ Այն հարուստ է մոնոչհագեցած ճարպերով և հակաօքսիդանտներով, որոնք օգնում են նվազեցնել բորբոքումը և խթանել սրտի առողջությունը։
● Ձուկ և ծովամթերքՔանի որ Միջերկրական ծովի տարածաշրջանը շրջապատված է ծովով, զարմանալի չէ, որ ձուկն ու ծովամթերքը կազմում են սննդակարգի կարևոր մասը: Ձկների, ինչպիսիք են սաղմոնը, սարդինը և սկումբրիան, կանոնավոր օգտագործումը հարուստ է օմեգա-3 ճարպաթթուներով: Այս առողջարար ճարպերը նպաստում են ուղեղի առողջությանը և կարող են նվազեցնել սրտի հիվանդությունների առաջացման ռիսկը:
● Թռչնամիս և ձուՉնայած միջերկրածովյան սննդակարգում կարմիր միսը սահմանափակ է, թռչնամիս, ինչպիսիք են հավի միսը և հնդկահավը, կարելի է ուտել չափավոր քանակությամբ: Ձուն նույնպես սպիտակուցի տարածված աղբյուր է այս սննդակարգում:
● ԿաթնամթերքՄիջերկրածովյան սննդակարգին կարելի է չափավոր քանակությամբ ավելացնել կաթնամթերք, ինչպիսիք են պանիրը և մածունը: Այս սննդամթերքները պարունակում են կալցիում, սպիտակուց և պրոբիոտիկներ: Այնուամենայնիվ, կարևոր է սահմանափակել հագեցած ճարպերի քանակը՝ ընտրելով ցածր յուղայնությամբ կամ նվազեցված յուղայնությամբ սննդամթերք:
● Ընկույզներ և սերմերԸնկույզներն ու սերմերը, այդ թվում՝ նուշը, ընկույզը, կտավատի սերմերը և չիա սերմերը, առողջ ճարպերի, մանրաթելերի և սպիտակուցների հիանալի աղբյուրներ են։
● Խոտաբույսեր և համեմունքներՄիջերկրածովյան խոհանոցը մեծապես կախված է խոտաբույսերից և համեմունքներից՝ ուտեստներին համ հաղորդելու համար: Տարածված խոտաբույսերից են ռեհանը, օրեգանոն, խնկունին և չամանը:
● Միջերկրածովյան դիետան խրախուսում է կարմիր գինու չափավոր օգտագործումը, հատկապես սննդի հետ։ Կարմիր գինին հարուստ է հակաօքսիդանտներով և կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդությունների ռիսկը։
● Վերամշակված միսՄիջերկրածովյան դիետայի կարևոր կողմերից մեկը կարմիր մսի օգտագործման սահմանափակումն է: Այնուամենայնիվ, հարկ է նշել, որ այն նաև խորհուրդ է տալիս չուտել վերամշակված միս, ինչպիսիք են երշիկեղենը, բեկոնը և մսամթերքը: Այս վերամշակված միսերը հաճախ պարունակում են նատրիումի, անառողջ ճարպերի և կոնսերվանտների բարձր մակարդակ, ինչը կարող է մեծացնել սրտանոթային հիվանդությունների, որոշակի քաղցկեղների և ճարպակալման ռիսկը:
● Ավելացված շաքարներՄիջերկրածովյան դիետան նախընտրում է մրգերում պարունակվող բնական շաքարները, բայց խրախուսում է ավելացված շաքարի օգտագործումը, ինչպիսիք են շաքարային ըմպելիքներում, աղանդերներում և վերամշակված խորտիկներում պարունակվողները: Չափից շատ ավելացված շաքարից խուսափելը կարևոր է քաշի ավելացման, ինսուլինային դիմադրության, շաքարախտի և սրտի հիվանդությունների կանխարգելման համար: Դրա փոխարեն, բավարարեք ձեր քաղցրակերությունը թարմ մրգերով, հունական մածունով կամ սև շոկոլադի մի փոքր կտորով, որը պարունակում է առնվազն 70% կակաո:
● Զտված հացահատիկներՄիջերկրածովյան դիետան խրախուսում է սննդարար նյութերով հարուստ ամբողջական հացահատիկների, ինչպիսիք են ամբողջական ցորենը, վարսակը և գարին, օգտագործումը: Մյուս կողմից, այն խորհուրդ է տալիս չօգտագործել մաքրված հացահատիկներ, այդ թվում՝ սպիտակ հաց, սպիտակ բրինձ և մաքրված ալյուրից պատրաստված մակարոնեղեն: Մաքրված հացահատիկները ենթարկվում են թեփի և սաղմի հեռացման գործընթացի, որը զրկում է դրանք մանրաթելից, վիտամիններից և հանքանյութերից: Այս դատարկ ածխաջրերը կարող են առաջացնել արյան մեջ շաքարի կտրուկ բարձրացում, բորբոքում և խթանել ոչ առողջ սննդային սովորություններ:
● Տրանս ճարպերՄիջերկրածովյան սննդակարգի կարևոր կողմերից մեկը առողջ ճարպերի, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, ընկույզը և սերմերը, օգտագործումը։ Այնուամենայնիվ, տրանս ճարպեր պարունակող սննդամթերքներից պետք է լիովին խուսափել։ Տրանս ճարպերը արդյունաբերական ճանապարհով արտադրված ճարպեր են, որոնք հանդիպում են տապակած և առևտրային թխվածքաբլիթներում, ինչպիսիք են խմորեղենը, թխվածքաբլիթները և մարգարինը։ Դրանք բարձրացնում են վատ խոլեստերինի մակարդակը և իջեցնում լավ խոլեստերինի մակարդակը՝ զգալիորեն մեծացնելով սրտի հիվանդությունների և ինսուլտի ռիսկը։
● Վերամշակված խորտիկներ և արագ սնունդՎերամշակված խորտիկները և արագ սնունդը հաճախ պարունակում են ավելորդ քանակությամբ անառողջ ճարպեր, նատրիում, մաքրված հացահատիկներ և ավելացված շաքար։ Այս սննդամթերքներից պետք է խուսափել միջերկրածովյան դիետայի ժամանակ, քանի որ դրանք կարող են բացասաբար ազդել սրտի առողջության, քաշի ավելացման և ընդհանուր առողջության վրա։ Դրա փոխարեն ընտրեք թարմ մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական հացահատիկային խորտիկներ և տնական կերակուրներ՝ ձեր մարմինը սնուցելու և անհրաժեշտ սննդանյութերով ապահովելու համար։
Հարց. Ի՞նչ է միջերկրածովյան դիետան։
Ա. Միջերկրածովյան սննդակարգը սննդակարգի մի ձև է, որը հիմնականում հիմնված է Միջերկրական ծովի շրջակա երկրներում ապրող մարդկանց ավանդական սննդային սովորությունների վրա: Այն շեշտը դնում է ամբողջական, նվազագույն վերամշակված սննդամթերքների վրա, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, ամբողջական հացահատիկները, լոբազգիները, ընկույզը, սերմերը և ձիթապտղի յուղը: Այն նաև ներառում է ձկան, թռչնամսի, կաթնամթերքի և կարմիր գինու չափավոր օգտագործումը՝ միաժամանակ սահմանափակելով կարմիր մսի և քաղցրավենիքի օգտագործումը:
Հարց. Որո՞նք են միջերկրածովյան սննդակարգին հետևելու առավելությունները:
Ա. Միջերկրածովյան դիետան կապված է բազմաթիվ առողջական օգուտների հետ: Հայտնի է, որ այն նվազեցնում է սրտի հիվանդությունների ռիսկը, իջեցնում արյան ճնշումը, բարելավում խոլեստերինի մակարդակը, նպաստում քաշի կորստին և նվազեցնում է քաղցկեղի որոշակի տեսակների ռիսկը: Բացի այդ, այն կապված է շաքարախտի ռիսկի նվազման, հոգեկան առողջության բարելավման և երկարակեցության երկարացման հետ:
Հրաժարում պատասխանատվությունից. Այս հոդվածը նախատեսված է միայն ընդհանուր տեղեկատվության համար և չպետք է մեկնաբանվի որպես բժշկական խորհրդատվություն: Բլոգի որոշ տեղեկություններ վերցված են ինտերնետից և մասնագիտական չեն: Այս կայքը պատասխանատու է միայն հոդվածների տեսակավորման, ձևաչափման և խմբագրման համար: Լրացուցիչ տեղեկատվություն փոխանցելու նպատակը չի նշանակում, որ դուք համաձայն եք դրա տեսակետների հետ կամ հաստատում եք դրա բովանդակության իսկությունը: Միշտ խորհրդակցեք առողջապահության մասնագետի հետ՝ նախքան որևէ հավելում օգտագործելը կամ ձեր առողջապահական ռեժիմում փոփոխություններ կատարելը:
Հրապարակման ժամանակը. Հոկտեմբերի 12-2023
