Վերջին տարիներին միջերկրածովյան սննդակարգը մեծ ուշադրության է արժանացել առողջության համար իր բազմաթիվ առավելությունների համար:Այս դիետան ոգեշնչված է Միջերկրական ծովին սահմանակից երկրների ավանդական սննդակարգով, ինչպիսիք են Հունաստանը, Իտալիան և Իսպանիան:Այն ընդգծում է թարմ մրգեր և բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, հատիկներ և առողջ ճարպեր ուտելը՝ միաժամանակ սահմանափակելով կարմիր միսը և վերամշակված մթերքները:Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ միջերկրածովյան սննդակարգին հետևելը որպես ապրելակերպ կարող է ապահովել մի շարք առողջապահական օգուտներ:Այն ոչ միայն օգնում է քաշի կառավարմանը, այլև աջակցում է սրտի առողջությանը, նվազեցնում է քրոնիկական հիվանդությունների վտանգը, բարելավում է ուղեղի աշխատանքը և բարելավում աղիքների առողջությունը:Միջերկրածովյան տարածաշրջանի համերն ու ավանդույթները մեր առօրյա կյանքում ինտեգրելը մեզ տալիս է առողջ ապրելակերպի համ և ճանապարհ է հարթում դեպի ավելի առողջ, երջանիկ ապագա:
Որպես առողջ սնվելու ծրագիր՝ միջերկրածովյան դիետան վերաբերում է Միջերկրական ծովի շրջակա տարածքներում ապրող մարդկանց ավանդական սննդակարգին, ներառյալ Հունաստանը, Իտալիան, Իսպանիան, Ֆրանսիան և այլ երկրներ:Այն ընդգծում է ամբողջական, չմշակված մթերքներ ուտելը, հիմնականում՝ բուսական բաղադրիչները և առողջ ճարպերը:
Սնուցման շատ փորձագետների կողմից համարվում է սնվելու ամենաառողջ ձևերից մեկը՝ միջերկրածովյան դիետան հիմնված է հակաբորբոքային մթերքների վրա և հիմնված է բուսական բաղադրիչների և առողջ ճարպերի վրա:
Միջերկրածովյան դիետայի բանալիներից մեկը մրգերի և բանջարեղենի առատությունն է:Նրանք հարուստ են էական վիտամիններով, հանքանյութերով և հակաօքսիդանտներով, որոնք նպաստում են ընդհանուր առողջությանը և բարեկեցությանը:Բացի այդ, այս դիետան խրախուսում է հատիկաընդեղենի, ամբողջական ձավարեղենի, ընկույզների և սերմերի օգտագործումը, որոնք մանրաթելերի, սպիտակուցների և առողջ ճարպերի լավ աղբյուրներ են:Բուսական ծագման մթերքների այս բազմազանությունը ապահովում է լիարժեք և սննդային հավասարակշռված դիետա:
Ի հավելումն իր բազմաթիվ սննդային առավելությունների, միջերկրածովյան դիետան նպաստում է ընդհանուր առողջ ապրելակերպին:Այն խրախուսում է կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը, ինչպիսիք են քայլելը, հեծանիվ վարելը կամ հանգստի սպորտի մասնակցելը:Բացի այդ, այն շեշտը դնում է ընտանիքի և ընկերների հետ ճաշելու և ուտելիքի դանդաղ ու ուշադրությամբ համտեսելու վրա:
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ միջերկրածովյան սննդակարգին հետևելը կարող է նվազեցնել մի շարք քրոնիկ հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը, ինսուլտը, 2-րդ տիպի շաքարախտը և քաղցկեղի որոշ տեսակներ:Այն նաև կապված է ճանաչողական ֆունկցիայի և երկարակեցության բարելավման հետ:
Միջերկրածովյան դիետան հաճախ ողջունվում է որպես աշխարհի ամենաառողջ դիետաներից մեկը:Այս դիետան հայտնի է ոչ միայն իր համեղ համով, այլև բազմաթիվ առողջարար առավելություններով:Որո՞նք են միջերկրածովյան սննդակարգի հիմնական մթերքները:
● Թարմ մրգեր և բանջարեղենԸնդհանուր մրգերն ու բանջարեղենը ներառում են կանաչ տերևավոր բանջարեղենները, ինչպիսիք են նարինջը, խաղողը և սեխը, բուլղարական պղպեղը, ցուկկինին, սպանախը և կաղամբը, ինչպես նաև ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենները, ինչպիսիք են սմբուկը, բրոկկոլին, վարունգը, լոլիկն ու սամիթը, որոնք հարուստ են սննդարար նյութերով: .Սնունդն ապահովում է էական վիտամիններ, հանքանյութեր և հակաօքսիդանտներ:
● ԻմպուլսներԼոբազգիները, ներառյալ լոբի, ոսպը, սիսեռը և ոլոռը, միջերկրածովյան սննդակարգի հիմնական բաղադրիչն են:Նրանք հարուստ են բուսական սպիտակուցներով, բջջանյութով և մի շարք վիտամիններով և հանքանյութերով:
● ամբողջական ձավարեղենԱմբողջական հացահատիկները միջերկրածովյան սննդակարգում ածխաջրերի և մանրաթելերի կարևոր աղբյուր են:Ամբողջական հացահատիկի օրինակներ են ամբողջական ցորենը, գարին, վարսակը, շագանակագույն բրինձը և քինոան:
● Ձիթապտղի յուղՁիթապտղի յուղը առողջ ճարպ է և միջերկրածովյան սննդակարգի կարևոր բաղադրիչ:Այն հարուստ է միանհագեցած ճարպերով և հակաօքսիդանտներով, որոնք օգնում են նվազեցնել բորբոքումն ու նպաստել սրտի առողջությանը:
● Ձուկ և ծովամթերքՔանի որ Միջերկրական ծովը շրջապատված է ծովով, զարմանալի չէ, որ ձուկն ու ծովամթերքը սննդակարգի կարևոր մասն են կազմում:Ձկների կանոնավոր օգտագործումը, ինչպիսիք են սաղմոնը, սարդինան և սկումբրիան, հարուստ են օմեգա-3 ճարպաթթուներով:Այս առողջ ճարպերը աջակցում են ուղեղի առողջությանը և կարող են նվազեցնել սրտի հիվանդության վտանգը:
● Թռչնամիս և ձուՉնայած կարմիր միսը սահմանափակված է միջերկրածովյան սննդակարգում, թռչնամիսը, ինչպիսիք են հավը և հնդկահավը, դեռևս կարելի է չափավոր ուտել:Ձուն նույնպես սպիտակուցի ընդհանուր աղբյուր է այս սննդակարգում:
● ԿաթնամթերքԿաթնամթերք, ինչպիսիք են պանիրը և մածունը, կարելի է չափավոր քանակությամբ ավելացնել միջերկրածովյան սննդակարգին:Այս մթերքները ապահովում են կալցիում, սպիտակուց և պրոբիոտիկներ:Այնուամենայնիվ, կարևոր է սահմանափակել հագեցած ճարպերը՝ ընտրելով ցածր յուղայնությամբ կամ ցածր յուղայնությամբ մթերքներ:
● Ընկույզ և սերմերԸնկույզները և սերմերը, ներառյալ նուշը, ընկույզը, կտավատի սերմերը և չիայի սերմերը, առողջ ճարպերի, բջջանյութի և սպիտակուցի հիանալի աղբյուրներ են:
● Խոտաբույսեր և համեմունքներՄիջերկրական խոհանոցը մեծապես հիմնված է խոտաբույսերի և համեմունքների վրա՝ ճաշատեսակներին համ ավելացնելու համար:Ընդհանուր խոտաբույսերից են ռեհանը, օրեգանոն, խնկունին և ուրցը:
● Միջերկրածովյան դիետան խրախուսում է կարմիր գինու չափավոր օգտագործումը, հատկապես ճաշի ժամանակ: Կարմիր գինին հարուստ է հակաօքսիդանտներով և կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդությունների վտանգը:
● Վերամշակված միսՄիջերկրածովյան դիետայի կարևոր կողմերից մեկը կարմիր մսի սպառման սահմանափակումն է:Այնուամենայնիվ, հարկ է նշել, որ այն նաև խորհուրդ է տալիս չօգտագործել վերամշակված միս, ինչպիսիք են երշիկեղենը, բեկոնը և համեղ միսը:Այս վերամշակված միսը հաճախ պարունակում է նատրիումի բարձր մակարդակ, անառողջ ճարպեր և կոնսերվանտներ, որոնք կարող են մեծացնել սրտանոթային հիվանդությունների, քաղցկեղի որոշ տեսակների և գիրության վտանգը:
● Ավելացված շաքարներՄիջերկրածովյան դիետան նախընտրում է մրգերի մեջ պարունակվող բնական շաքարները, սակայն արգելում է ավելացված շաքարների օգտագործումը, ինչպիսիք են քաղցր ըմպելիքների, աղանդերի և վերամշակված նախուտեստների մեջ պարունակվող շաքարները:Ավելացված շաքարի ավելցուկից խուսափելը կարևոր է քաշի ավելացման, ինսուլինի դիմադրության, շաքարախտի և սրտի հիվանդությունների կանխարգելման համար:Փոխարենը, բավարարեք ձեր քաղցր ատամը թարմ մրգերով, հունական յոգուրտով կամ մի փոքրիկ քառակուսի մուգ շոկոլադով, որը պարունակում է առնվազն 70% կակաո:
● Զտված ձավարեղենՄիջերկրածովյան դիետան խրախուսում է սննդանյութերով հարուստ հացահատիկի օգտագործումը, ինչպիսիք են ամբողջական ցորենը, վարսակը և գարին:Մյուս կողմից, այն խորհուրդ է տալիս հրաժարվել ռաֆինացված հացահատիկներից, ներառյալ սպիտակ հացը, սպիտակ բրինձը և զտված ալյուրից պատրաստված մակարոնեղենը:Զտված հացահատիկները ենթարկվում են թեփի և մանրէների հեռացման գործընթացին, դրանք մաքրելով մանրաթելից, վիտամիններից և հանքանյութերից:Այս դատարկ ածխաջրերը կարող են առաջացնել արյան շաքարի բարձրացում, բորբոքում և խթանել անառողջ ուտելու սովորությունները:
● Տրանս ճարպերՄիջերկրածովյան սննդակարգի կարևոր կողմերից մեկը առողջ ճարպերի օգտագործումն է, ինչպիսիք են ձիթապտղի յուղը, ընկույզը և սերմերը:Այնուամենայնիվ, տրանս ճարպ պարունակող մթերքները պետք է ամբողջությամբ հրաժարվել:Տրանս ճարպերը արդյունաբերական արտադրության ճարպեր են, որոնք հայտնաբերված են տապակած և առևտրային թխած արտադրանքներում, ինչպիսիք են խմորեղենը, թխվածքաբլիթները և մարգարինը:Նրանք բարձրացնում են վատ խոլեստերինի մակարդակը և իջեցնում լավ խոլեստերինի մակարդակը՝ զգալիորեն մեծացնելով սրտի հիվանդությունների և ինսուլտի ռիսկը:
● Վերամշակված նախուտեստներ և արագ սնունդՎերամշակված նախուտեստներն ու արագ սնունդը հաճախ պարունակում են ավելորդ անառողջ ճարպեր, նատրիում, զտված հացահատիկներ և ավելացված շաքար:Միջերկրածովյան սննդակարգում պետք է խուսափել այս մթերքներից, քանի որ դրանք կարող են բացասաբար ազդել սրտի առողջության, քաշի ավելացման և ընդհանուր առողջության վրա:Փոխարենը, ընտրեք թարմ մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական հացահատիկային նախուտեստներ և տնական կերակուրներ՝ ձեր մարմինը սնուցելու և անհրաժեշտ սննդանյութեր ապահովելու համար:
Հարց: Ի՞նչ է միջերկրածովյան դիետան:
A: Միջերկրական դիետան սնվելու միջոց է, որը հիմնականում հիմնված է Միջերկրական ծովը շրջապատող երկրներում ապրող մարդկանց ավանդական ուտելու սովորությունների վրա:Այն ընդգծում է ամբողջական, նվազագույն մշակված մթերքները, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, ամբողջական ձավարեղենը, հատիկեղենը, ընկույզը, սերմերը և ձիթապտղի յուղը:Այն ներառում է նաև ձկան, թռչնամսի, կաթնամթերքի և կարմիր գինու չափավոր օգտագործումը՝ միաժամանակ սահմանափակելով կարմիր մսի և քաղցրավենիքի օգտագործումը:
Հարց. Որո՞նք են միջերկրածովյան սննդակարգին հետևելու առավելությունները:
A: Միջերկրածովյան դիետան կապված է բազմաթիվ առողջապահական օգուտների հետ:Հայտնի է, որ այն նվազեցնում է սրտի հիվանդությունների ռիսկը, նվազեցնում է արյան ճնշումը, բարելավում է խոլեստերինի մակարդակը, նպաստում է քաշի կորստին և նվազեցնում է քաղցկեղի որոշ տեսակների վտանգը:Բացի այդ, այն կապված է շաքարախտի ռիսկի նվազման, մտավոր առողջության բարելավման և երկարակեցության բարձրացման հետ:
Հրաժարում. Այս հոդվածը միայն ընդհանուր տեղեկատվության համար է և չպետք է ընկալվի որպես որևէ բժշկական խորհուրդ:Բլոգի գրառումների որոշ տեղեկությունները գալիս են ինտերնետից և պրոֆեսիոնալ չեն:Այս կայքը պատասխանատու է միայն հոդվածների տեսակավորման, ձևաչափման և խմբագրման համար:Լրացուցիչ տեղեկություններ փոխանցելու նպատակը չի նշանակում, որ դուք համաձայն եք դրա տեսակետների հետ կամ հաստատում եք դրա բովանդակության իսկությունը:Նախքան որևէ հավելում օգտագործելը կամ ձեր առողջապահական ռեժիմում փոփոխություններ կատարելը, միշտ խորհրդակցեք բուժաշխատողի հետ:
Հրապարակման ժամանակը՝ հոկտ-12-2023
