Պարզ քայլեր՝ այսօրվանից սկսելու սրտի առողջության համար նախատեսված սննդակարգ

1. Հատապտուղներ

Հատապտուղները, այդ թվում՝ հապալասը, ելակը և ազնվամորին, հարուստ են հակաօքսիդանտներով և ֆիտոքիմիական նյութերով: Այս միացությունները կարևոր դեր են խաղում բորբոքման և օքսիդատիվ սթրեսի նվազեցման գործում, որոնք սրտի հիվանդությունների հիմնական պատճառներն են:

Առնչվող ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ հատապտուղների ավելի մեծ օգտագործումը կարող է նվազեցնել վատ LDL խոլեստերինի մակարդակը, արյան ճնշումը, քաշը և բորբոքումը:

Բացի այդ, հատապտուղները պարունակում են բազմաթիվ կարևոր սննդարար նյութեր, այդ թվում՝ մանրաթել և վիտամիններ, ուստի ավելացրեք մի բուռ հատապտուղ ձեր առավոտյան վարսակի փաթիլներին, մածունին կամ սմութիին՝ սիրտը պաշտպանող և բավարարող չափաբաժին ստանալու համար:

2. Կանաչ տերևավոր բանջարեղեն

Երբ խոսքը սրտի համար առողջ սննդի մասին է, մենք չենք կարող անտեսել տերևավոր կանաչ բանջարեղենի կարևորությունը: Մուգ տերևավոր կանաչ բանջարեղենները, ինչպիսիք են սպանախը, կաղամբը և շվեյցարական չարդը, հարուստ են A, C և K վիտամիններով, ինչպես նաև անհրաժեշտ հանքանյութերով, ինչպիսիք են կալցիումը և կալիումը, որոնք, ինչպես ցույց է տրվել, իջեցնում են արյան ճնշումը և բարելավում արյան անոթների գործառույթը: «Աֆրիկյան սրտանոթային ամսագրում» հրապարակված հետազոտությունը նշում է, որ կանաչ տերևավոր բանջարեղենի «օգտագործումը կապված է սրտանոթային հիվանդությունների ցածր հաճախականության հետ և կարող է լինել սրտանոթային հիվանդությունների կանխարգելման խոստումնալից ռազմավարություն»: Բացի այդ, մրգերի և բանջարեղենի մեջ կալիումի բարձր պարունակությունը օգնում է պահպանել արյան ճնշման առողջ մակարդակը, ինչը հետագայում նվազեցնում է սրտի հիվանդությունների ռիսկը: Ամեն օր բազմազան գունավոր մրգեր և բանջարեղեն ուտելը հիանալի քայլ է ձեր սիրտը սնուցելու համար:

3. Ճարպոտ ձուկ

Սաղմոնը, սկումբրիան, սարդինները և սաղմոնը օմեգա-3 ճարպաթթուների հիանալի աղբյուրներ են, որոնք սրտի առողջության համար կարևոր բաղադրիչ են: Օմեգա-3-ները օգնում են նվազեցնել բորբոքումը, իջեցնել տրիգլիցերիդների մակարդակը և կանխել սրտի անկանոն բաբախյունը: Բացի օմեգա-3 ճարպաթթուներ պարունակելուց, սաղմոնը սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է, հարուստ է սելենով և կարևոր B վիտամիններով, այդ թվում՝ վիտամին B12-ով և նիացինով: Ձգտեք շաբաթական ուտել ճարպոտ ձուկ երկու բաժին՝ որպես հավասարակշռված սննդակարգի մաս:

4. Ամբողջական հացահատիկներ

Ամբողջական հացահատիկները, ինչպիսիք են վարսակը, կինոան, շագանակագույն բրինձը և ամբողջական ցորենի հացը, նույնպես պետք է ներառվեն սրտի համար առողջ սննդակարգում: Դրանք հարուստ են մանրաթելերով և անհրաժեշտ սննդանյութերով, որոնք օգնում են իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը, կայունացնել արյան մեջ շաքարի մակարդակը և պահպանել սրտի առողջությունը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ամբողջական հացահատիկների կանոնավոր օգտագործումը կարող է 20%-ով նվազեցնել սրտի հիվանդությունների ռիսկը:

Ամբողջական հացահատիկները ավելի շատ սննդարար նյութեր և մանրաթել են պարունակում, քան մաքրված հացահատիկները, ինչպիսիք են սպիտակ հացը կամ սպիտակ բրինձը: Մանրաթելով հարուստ ամբողջական հացահատիկները օգնում են վերահսկել արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը, կանխել փորկապությունը և պահպանել առողջ քաշը՝ բոլորն էլ գործոններ, որոնք նպաստում են սրտի առողջությանը:

5. Ընկույզներ և սերմեր

Ընկույզներն ու սերմերը սրտի համար առողջարար նախուտեստներ են՝ բազմաթիվ օգտակար հատկություններով։ Դրանք հարուստ են առողջ ճարպերով, մանրաթելերով, հանքանյութերով և հակաօքսիդանտներով, որոնք օգնում են նվազեցնել բորբոքումը և իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը։ Ընկույզի, ինչպիսիք են նուշը, ընկույզը և պիստակը, կանոնավոր օգտագործումը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդությունների ռիսկը։ Այնուամենայնիվ, քանի որ դրանք բարձր կալորիականություն ունեն, կարևոր է դրանք ուտել չափավոր քանակությամբ։

6. Լոբի

Լոբազգիները, ինչպիսիք են լայն լոբին, սիսեռը և ոսպը, սպիտակուցի, մանրաթելի և անհրաժեշտ հանքանյութերի հիանալի աղբյուր են: Դրանք ցածր ճարպային են, չեն պարունակում խոլեստերին և ակտիվորեն նպաստում են սրտի առողջությանը՝ իջեցնելով արյան ճնշումը, բարելավելով արյան մեջ շաքարի վերահսկողությունը և նվազեցնելով սրտի հիվանդությունների ռիսկը: Բացի այդ, տոֆուն և տեմպեն, որոնք ստացվում են սոյայից, հարուստ են սպիտակուցով և կարող են հեշտությամբ փոխարինել կենդանական ծագման սպիտակուցին սրտի համար առողջ սննդակարգում:

7. Ավոկադո

Ավոկադոն հարուստ է մոնոչհագեցած ճարպերով: Այս առողջարար ճարպերը օգնում են իջեցնել վատ խոլեստերինի մակարդակը և բարձրացնել լավ խոլեստերինի մակարդակը՝ նպաստելով սրտի առողջության բարելավմանը: Ավոկադոն նաև այլ կարևոր սննդանյութերի, ինչպիսիք են կալիումը, վիտամին E-ն և վիտամին K-ն, գերազանց աղբյուր է, ինչը այն դարձնում է սրտի համար առողջ սննդակարգի հիանալի ընտրություն: Կենդանիների վրա կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ավոկադոյի հավելումները կարող են իջեցնել տրիգլիցերիդների և խոլեստերինի մակարդակը և օգնել նվազեցնել բորբոքումները: Սրտի աշխատանքը խթանելու համար ավոկադոյի մի քանի կտոր քսեք տոստի վրա կամ ավելացրեք ավոկադո ձեր աղցանին:

8. Լոլիկ

Լոլիկը հարուստ է լիկոպենով, որը հզոր հակաօքսիդանտ է, որը հայտնի է իր սրտի պաշտպանիչ հատկություններով: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ լիկոպենի օգտագործումը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդությունների, բարձր արյան ճնշման և կաթվածի առաջացման ռիսկը: Դուք կարող եք լոլիկը հում վիճակում ուտել աղցանների մեջ, որպես սոուսների կամ ապուրների հիմք, կամ նույնիսկ թխել այն ջեռոցում՝ տաք, հարուստ համ ստանալու համար:

9. Սև շոկոլադ

Այո՛, ճիշտ կարդացիք։ Սև շոկոլադը պարունակում է առնվազն 70% կակաո և հարուստ է ֆլավոնոիդներով և հակաօքսիդանտներով։ Այս միացությունները օգնում են նվազեցնել բորբոքումները, բարելավել արյան շրջանառությունը և իջեցնել արյան ճնշումը։ Հիշե՛ք, չափավորությունը գլխավորն է, ուստի ինքներդ ձեզ մի քանի քառակուսի սև շոկոլադ վայելեք՝ որպես համեղ, սրտի համար օգտակար աղանդեր։

10. Կանաչ թեյ

Վերջինը, բայց ոչ պակաս կարևորը, կանաչ թեյը ունի բազմաթիվ առողջական օգուտներ և հիանալի լրացում է ցանկացած սրտի համար առողջ սննդակարգի: Բացի կոֆեինի չափավոր քանակությունից, կանաչ թեյը պարունակում է կատեխիններ՝ հակաօքսիդանտ, որը կարող է օգնել նվազեցնել սրտի հիվանդությունների ռիսկը՝ բարելավելով սրտի առողջությունը և արյան լիպիդային պրոֆիլը: