Մագնեզիումը մեր օրգանիզմի պատշաճ գործունեության համար անհրաժեշտ կարևոր հանքանյութ է, սակայն այն հաճախ անտեսվում է։ Այն կենսական դեր է խաղում օրգանիզմի բազմաթիվ գործընթացներում, այդ թվում՝ էներգիայի արտադրության, մկանների կծկման, նյարդային ֆունկցիայի և արյան ճնշման կարգավորման մեջ։ Հետևաբար, կարևոր է ապահովել մագնեզիումի բավարար ընդունումը սննդակարգի կամ հավելումների միջոցով առօրյա կյանքում։
Մագնեզիումի լավագույն սննդային աղբյուրներից են ընկույզը և սերմերը, մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, լոբազգիները, ամբողջական հացահատիկները և ձկան որոշակի տեսակներ: Այս սննդամթերքների կանոնավոր օգտագործումը կարող է օգնել լրացնել մագնեզիումի որոշակի քանակությունը, սակայն մարդկանց մեծամասնության սննդակարգում մագնեզիումի պարունակությունը շատ բարձր չէ, ինչը կարող է որոշակի բացասական ազդեցություն ունենալ անձնական առողջության վրա:
Նրանց համար, ովքեր դժվարանում են բավարարել իրենց մագնեզիումի կարիքները միայն սննդակարգի միջոցով, մագնեզիումի հավելումները կարող են օգտակար լինել առողջության համար մի քանի ձևերով և առկա են այնպիսի ձևերով, ինչպիսիք են մագնեզիումի օքսիդը, մագնեզիումի թրեոնատը, մագնեզիումի տաուրատը և մագնեզիումի գլիցինատը: Այնուամենայնիվ, խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել առողջապահության մասնագետի հետ՝ նախքան որևէ հավելում սկսելը՝ հնարավոր փոխազդեցություններից կամ բարդություններից խուսափելու համար:
Այսպիսով, ի՞նչ է մագնեզիումը: Մագնեզիումը կարևոր հանքանյութ է և մարդու օրգանիզմում չորրորդ ամենատարածված հանքանյութը: Այն մասնակցում է ավելի քան 300 կենսաքիմիական ռեակցիաների, որոնք կարգավորում են օրգանիզմի տարբեր գործառույթներ, այդ թվում՝ էներգիայի արտադրությունը, սպիտակուցների սինթեզը, մկանների և նյարդերի գործառույթը, արյան ճնշման կարգավորումը և ԴՆԹ-ի սինթեզը: Մագնեզիումը գործում է որպես այս գործընթացներում ներգրավված ֆերմենտների կոֆակտոր, ինչը այն դարձնում է անհրաժեշտ օպտիմալ առողջության համար:
Մագնեզիումը կարևոր հանքանյութ է, որը կարևոր դեր է խաղում առողջության մեջ: Մեր մարմինը սովորաբար մագնեզիում է ստանում սննդային աղբյուրներից, ինչպիսիք են կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, ընկույզը, լոբազգիները և ամբողջական հացահատիկները:
Սակայն մագնեզիումի անբավարարությունը կարող է առաջանալ սխալ սննդակարգի, վերամշակված սննդի օգտագործման ավելացման և որոշակի բժշկական խնդիրների պատճառով: Հաշվարկվում է, որ մեծահասակների մոտավորապես 50-60%-ը չի ստանում մագնեզիումի խորհուրդ տրվող օրական ընդունումը:
Մագնեզիումի անբավարարության ախտանիշները.
●Մկանային սպազմեր և սպազմեր
● Հոգնածություն և թուլություն
●Անկանոն սրտի բաբախյուն
● Տրամադրության տատանումներ և հոգեկան առողջության խնդիրներ
● Անքնություն և քնի խանգարումներ
● Օստեոպորոզ և ոսկրերի վատ առողջություն
●Բարձր արյան ճնշում
Սպանախ և կանաչ տերևավոր բանջարեղեն
Մուգ տերևավոր կանաչեղենը, ինչպիսիք են սպանախը, կաղամբը և շվեյցարական չարդը, մագնեզիումի հիանալի աղբյուրներ են: Դրանք ոչ միայն հարուստ են տարբեր վիտամիններով և հանքանյութերով, այլև պարունակում են մեծ քանակությամբ սննդային մանրաթելեր: Մասնավորապես, սպանախը մագնեզիումի լավ աղբյուր է, քանի որ ընդամենը մեկ բաժակը ապահովում է ձեր օրական խորհուրդ տրվող քանակի գրեթե 40 տոկոսը: Այս կանաչեղենը ձեր սննդակարգում ներառելը կարող է լինել այնքան պարզ, որքան դրանք ավելացնել աղցաններին, սմութիներին կամ տապակել որպես խավարտ:
Ընկույզներ և սերմեր
Ընկույզներն ու սերմերը ոչ միայն համեղ նախուտեստներ են, այլև մագնեզիումի հիանալի աղբյուր։ Նուշը, գետնանուշը և բրազիլական ընկույզը հատկապես հարուստ են մագնեզիումով։ Բացի այդ, դդմի սերմերը, կտավատի սերմերը և չիա սերմերը նույնպես այս հանքանյութի հարուստ աղբյուրներ են։ Ձեր ամենօրյա ռեժիմին մի բուռ ընկույզ և սերմեր ավելացնելով՝ կա՛մ որպես նախուտեստ, կա՛մ որպես կերակուրի մաս, կարող եք ձեզ ապահովել մագնեզիումի մեծ քանակությամբ, ինչպես նաև առողջ ճարպերով և սպիտակուցներով։
ավոկադո
Բացի նորաձև սուպերսնունդ լինելուց, ավոկադոն նաև մագնեզիումի հիանալի աղբյուր է: Իր հարթ, կրեմային կառուցվածքի շնորհիվ այն բազմակողմանի լրացում է ձեր սննդակարգին: Ավոկադոն ոչ միայն ապահովում է մագնեզիումի առողջ չափաբաժին, այլև սրտի համար օգտակար մոնոչհագեցած ճարպերի, մանրաթելերի և այլ կարևոր սննդարար նյութերի մեծ քանակություն: Կտրատած ավոկադոն աղցաններին ավելացնելը, պյուրեացված ավոկադոն որպես քսուք օգտագործելը կամ այն գուակամոլեի մեջ վայելելը մագնեզիումի ընդունումը մեծացնելու համեղ եղանակներ են:
Լոբի
Սև լոբին, սիսեռը, ոսպը և սոյան, ինչպիսիք են սև լոբին, սիսեռը, ոսպը և սոյան, մագնեզիումի բուսական ծագում ունեցող սննդարար աղբյուրներ են։ Դրանք ոչ միայն հարուստ են մագնեզիումով, այլև ապահովում են մի շարք այլ անհրաժեշտ սննդանյութեր, այդ թվում՝ մանրաթել և սպիտակուց։ Լոբին կարող եք ներառել ձեր սննդակարգում՝ ավելացնելով այն ապուրներին, ռագուներին կամ աղցաններին, պատրաստելով լոբու բուրգերներ կամ պարզապես վայելելով այն որպես հիմնական ուտեստի հետ խավարտ։
Ամբողջական հացահատիկներ
Ամբողջական հացահատիկները, ինչպիսիք են կինոան, շագանակագույն բրինձը և վարսակը, ոչ միայն հարուստ են մանրաթելով, այլև մագնեզիումի հիանալի աղբյուր են: Դուք կարող եք զգալիորեն մեծացնել մագնեզիումի ընդունումը՝ ձեր սննդակարգում մաքրված հացահատիկները փոխարինելով ամբողջական հացահատիկներով: Այս հացահատիկները կարող են օգտագործվել որպես աղցանների հիմք, վայելել որպես խավարտ կամ ներառվել տարբեր բաղադրատոմսերի մեջ, ինչպիսիք են կինոայի ամանները կամ վարսակի նախաճաշերը:
Մագնեզիումի կարիքը տարբերվում է մարդուց մարդ՝ կախված տարիքից, սեռից, առողջական վիճակից և այլ գործոններից։ Մագնեզիումով հարուստ սնունդ ներառելով ձեր ամենօրյա սննդակարգում՝ դուք կարող եք օգնել անհատներին ստանալ անհրաժեշտ մագնեզիումը, սակայն որոշ մարդիկ, ովքեր առողջ սննդակարգ չունեն, բավարար մագնեզիում չեն ստանում, ուստի մագնեզիումի հավելումները կարող են լինել ավելի լավ տարբերակի հիանալի միջոց։
Մագնեզիումը լինում է բազմաթիվ ձևերով, այնպես որ դուք կարող եք ընտրել ձեզ համար ամենահարմար տեսակը՝ հիմնվելով ձեր կարիքների վրա: Սովորաբար մագնեզիումն ընդունվում է բանավոր՝ որպես հավելում:
Մագնեզիում L-Թրեոնատ, մագնեզիումի ցիտրատ, մագնեզիումի մալատ ևՄագնեզիումի տաուրատավելի հեշտությամբ են ներծծվում օրգանիզմի կողմից, քան այլ ձևերը, ինչպիսիք են մագնեզիումի օքսիդը և մագնեզիումի սուլֆատը։
Հարց. Կարո՞ղ է մագնեզիումը նպաստել հոգեկան առողջությանը:
Ա. Այո, մագնեզիումը հայտնի է նյարդային համակարգի վրա հանգստացնող ազդեցությամբ, որը կարող է օգնել մեղմել անհանգստության և դեպրեսիայի ախտանիշները: Մագնեզիումի բավարար մակարդակը կապված է տրամադրության բարելավման և ընդհանուր հոգեկան բարեկեցության ավելի լավ վիճակի հետ:
Հարց. Ինչպե՞ս կարող եմ բնական ճանապարհով մեծացնել մագնեզիումի ընդունումը։
Ա. Դուք կարող եք մեծացնել մագնեզիումի ընդունումը՝ օգտագործելով մագնեզիումով հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են տերևավոր կանաչեղենը (սպանախ, կաղամբ), ընկույզը և սերմերը (նուշ, դդմի սերմեր), լոբազգիները (սև լոբի, ոսպ) և ամբողջական հացահատիկները (շագանակագույն բրինձ, կինոա): Այլընտրանքորեն, կարող եք նաև դիտարկել մագնեզիումի հավելումներ ընդունելը՝ առողջապահության մասնագետի հետ խորհրդակցելուց հետո:
Հրաժարում պատասխանատվությունից. Այս հոդվածը միայն տեղեկատվական նպատակներով է և չպետք է դիտարկվի որպես բժշկական խորհրդատվություն: Միշտ խորհրդակցեք առողջապահության մասնագետի հետ՝ նախքան որևէ հավելում օգտագործելը կամ ձեր առողջապահական ռեժիմը փոխելը:
Հրապարակման ժամանակը. Սեպտեմբերի 12-2023
